몸짱 프로젝트-이금정의 거꾸로 다이어트 10계명

2011년 새해가 밝았습니다. 소망하는 소원들이 이루어지도록 노력하는 한 해가 되셨으면 좋겠습니다. 희망찬 새해 첫날 많은 분이 올해의 소원을 빌었을 겁니다. 그중 한 가지가 다이어트에 성공해 건강한 몸, 예쁜 몸, 자신 있는 몸을 만드는 것이라고 생각됩니다. 매년 반복된 소원이었다면 올해는 꼭 성공하시길 바랍니다. 지난 한 해 ‘이금정의 거꾸로 다이어트’란 코너로 여러분과 만나왔습니다. 이번 호에서는 새해이니만큼 다이어트에 성공하기 위한 거꾸로 다이어트의 핵심을 알려드리겠습니다. ‘또 실패할 텐데 뭐!’ 이런 생각 자체가 실패를 불러옵니다. ‘나는 이번에 꼭 살을 뺄 수 있을 거야!’ 이런 신념에 차 있는 분들은 확실히 살을 잘 뺍니다. 믿으세요! 당신은 이번엔 정말 성공할 수 있습니다.

"새해 계획으로 다이어트를 결심했다면 다음의 몇 가지를 기억하자.‘후식으로 먹던 과일은 식전에 먹고, 식사 땐 왼손젓가락질로반찬부터먹는다.’물론이런방법으로단기간에 눈에 띄는 성과가 나타나지는 않겠지만일단‘작심 3주’만 실천해보라. 살 빠지는 습관이생겨몸짱으로가는길이멀지않을것이다.

원하는 몸무게 적기

여러 번 실패했던 다이어트이기에 정말 좋은 방법으로 시작해야 합니다. 새해가 되었으니 새해 수첩이나 달력이 있으실 겁니다. 거기에 자신이 감량하고 나서 되고 싶은 몸무게를 적는 겁니다. 중요한 것은 현재형으로 적는 거죠! ‘나는 75kg이다’ ‘나는 45kg이다!’라고 바라는 몸무게를 현재형으로 적으세요. 새해 첫날만 적지 말고 그걸 매일 적으셔야 합니다. 우리가 간절히 바라고 적으면 행동으로 옮기게 됩니다. ‘에이! 그거 적으나 마나 아냐?’라고 생각하면서 안 적는 분들이 계신데 드리고 싶은 말씀은 적으나 마나 한 그 소원을 적는 데 시간이 별로 걸리지 않으니까 적어보시라는 겁니다. 만일 적으신다면 당신 뇌엔 믿음이 생겼기에 이룰 수 있습니다.

과일은 식사 전에 먹기

또 하나 거꾸로 하셔야 하는 것이 과일을 먼저 드시는 겁니다. 어떤 분들은 과일 먼저 먹으면 밥맛이 사라진다고 하며 싫어하십니다. 하지만 밥을 드시고 과일까지 먹는 것은 음식을 너무 많이 드시는 겁니다. 과일을 드시고 밥의 양을 조절하는 게 더 쉽습니다. 과일에는 몸에 필요한 비타민·미네랄이 있습니다. 그 비타민·미네랄이 지방을 분해하는 작용을 해줍니다. 지방을 없애려면 잘 드셔야 합니다. 밥만 잘 드시지 마시고 몸에 필요한 것들을 잘 드시길 바랍니다.

왼손 젓가락질로 밥 먹기

거꾸로 식사법 중 또 하나! 왼손 젓가락입니다. 여럿이 드실 때는 천천히 드시지만 혼자 드실 때는 빨리 드시는 분을 위한 방법입니다. 뚱뚱한 사람들은 다른 사람의 눈을 상당히 의식합니다. ‘뚱뚱한데 많이 먹는 것 좀 봐! 저러니 뚱뚱하지’하는 주위의 시선을 의식하다 보면 여럿이 드실 때는 천천히 조금 먹고, 혼자 남게 되면 보상심리 때문에 빨리 많이 드시게 됩니다. 앞으로는 뻔뻔해지시면 좋겠습니다. 그럼 덜 의식할 테니까요! 왼손 젓가락은 혼자 드실 때도 꼭 사용하길 바랍니다. 당신의 식사시간이 길어집니다. 또한 우뇌가 자극을 받아 식사량도 줄어들 겁니다. 젓가락으로 드시라고 했습니다. ‘그럼 국이나 찌개는?’ 맞습니다. 여전히 젓가락으로 드시는 겁니다. ‘국물이 진국인데 국물을 먹지 말란 소린가?’ 맞습니다. 국물을 드시지 않게 하려고 젓가락으로 드시라고 하는 겁니다. 사실 국물에는 소금이나 지방이 많이 녹아 있습니다. 고혈압·체중을 조절하고 싶다면 국물을 멀리하시길 바랍니다.

반찬부터 먹기

뚱뚱한 사람과 날씬한 사람은 음식종류와 식사방법에서 차이가 납니다. 탄수화물 위주로 반찬 없이 빨리 배부를 때까지 드시는 분들은 살이 찝니다. 그럼 거꾸로 드시면 됩니다. 저의 환자들에게 시행한 것 중 가장 좋은 방법은 ‘반찬 먼저 먹기’였습니다. 대부분 식사 때 국물이나 물을 드신 후 밥을 뜨시고 반찬을 나중에 드시지만 앞으로는 젓가락으로 반찬을 하나씩 하나씩 음미하시길 바랍니다. 짜서, 매워서 못 드시겠다고요! 지금까지 짜고 맵게 드셨기 때문에 밥을 많이 드신 겁니다.

저의 비만 환자들이 치료가 끝났을 때 가장 많이 마음에 들어 하는 방법입니다. 반찬을 먼저 드시면 싱겁게 먹게 되고 밥을 많이 먹지 않게 됩니다. 또한 반찬이 더 맛있지, 밥이 더 맛있지는 않기에 맛있는 걸 충분히 먹게 됩니다. 우리의 뇌에는 보상심리가 있습니다. 적게 먹었다는 생각 대신 반찬을 충분히 먹었다는 생각으로 채워준다면 뇌에서는 보상심리가 덜 생기게 됩니다. 자! 반찬 먼저 드시는 것을 하셨다면 다이어트 성공에 많이 가까워지신 겁니다.

작심 3주! 다이어트 생활화하기

작심 3일이라고 하는데 현대 연구에 의하면 작심 3주, 즉 21일이라고 합니다. 어떤 결정을 내려서 유지하는 기간이 3주는 돼야 습관이 된다고 합니다. 오늘 결심을 세우셨으면 3주만 지켜주십시오. 당신이 30년 넘게 이루지 못한 꿈을 21일만 참으면 이룰 수 있습니다.

그렇다면 매일 얼마가 빠져야 성공적인 다이어트일까요? 매일 얼마 또는 일주일에 얼마라기보다는 한 달에 2kg 정도가 가장 적당하다고 합니다. 물론 지방이 적거나 폐경기 이후의 여성은 한 달에 0.5kg도 충분합니다. 당신 몸이 살이 빠지는 흐름을 탄다면 꾸준히 빠지게 됩니다. 한 달에 얼마, 6개월에 얼마처럼 꾸준히 관찰한다는 생각으로 접근하셔야 합니다.

수영은 겨울에 배우기

다음으로 운동을 설명해드리겠습니다. 운동이 싫은 이유는 너무 힘들게 운동을 했기 때문입니다. 즐겁게 운동을 하면 좋겠는데 어떻게 해야 할까요? 우리 인간은 조금 간사해서 지루한 걸 싫어합니다. 그렇기에 지루해지기 전에 끝내는 게 중요합니다. 지루해지거나 힘들면 짜증이 나고 그 짜증을 결국 먹어서 풀게 됩니다. 열 받으면 술을 마시는 분과 밥을 먹는 분이 있는데 이는 모두 살을 찌우는 습관입니다.

그럼 어떤 운동을 해야 할까요? 거꾸로 다이어트에서는 겨울에 수영을 가장 많이 추천합니다. 그 이유는 겨울에 수영을 시작하는 분들이 적기 때문입니다. 남들 모두 할 때 하면 대접을 제대로 받지 못합니다. 여름철보다 강습을 받는 분들이 적어 강사가 더 자세하게 알려줄 수 있습니다. 즉 개인레슨 수준으로 받게 됩니다. 같은 비용으로 최대효과를 얻는 게 좋습니다.

운동은 ‘이기적’으로 하기

그럼 수영을 얼마나 해야 할까요? 수영을 처음 배우는 분들에게 수영강사들은 판 잡고 발차기를 제일 많이 시킵니다. 제일 재미없는 게 발차기인데 그걸 거짓말 보태면 50분을 시킵니다. 제대로 짜증납니다. 한두 달이 아니라 보름 정도만 하면 힘들고 재미가 없어서 안 하게 됩니다. 더군다나 졸리고 추운데 운동하러 가기 싫어지는 건 당연합니다.

거꾸로 운동하면 성공할 수 있습니다. 순진하고 착하게 강습 받지 마시고 거꾸로 이기적으로 받으세요. 강습은 30분만 받으시길 바랍니다. 아니면 20분요! 즐겁게 놀다 오시는 겁니다. 돈 내고 재미있으려고 갔지 스트레스 받으러 간 게 아니잖아요. 생각을 바꾸세요! ‘운동은 지겹고 힘든 게 아니라 짧고 즐거운 것이다. 그렇기에 내 삶에 도움이 될 것이다.’ 운동을 꼭 해야 하는 강박관념에서 벗어날 수 있고 어느 순간 당신은 운동을 사랑하게 됩니다.

탄수화물보다 단백질 많이 먹기

다음으로 탄수화물 대신 단백질을 많이 드시는 겁니다. 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 생선, 해산물, 콩으로 만든 음식, 달걀 등을 꼭 드시길 바랍니다. ‘고기는 살이 찐다’며 안 드시는 분들을 보면 고기 대신 밥이나 국수, 감자 등을 드시는데 그런 것들 때문에 살이 더 찔 수도 있습니다. 신년회에 고깃집에 가셨다면 고기랑 김치, 채소 등을 같이 충분히 드시길 바랍니다. 고기와 채소를 같이 드시면 몸에 해로운 지방의 흡수를 줄일 수 있기 때문입니다. 단백질은 소화될 때 몸에서 열이 발생하게 됩니다. 당신은 식사를 하고 난 뒤 운동 효과를 볼 수 있습니다.

‘20분만 참자’ 천천히 먹기

배는 20분 정도 지나야 포만감을 느낍니다. 아마 많은 분이 배부르게 먹고 나서 30분 정도 지나면 배가 너무 불러서 짜증이 나는 경험을 했을 겁니다. 바로 포만감이 늦게 도착하기 때문에 짜증이 나는 겁니다. 생각을 바꾸세요. ‘지금 당장은 배가 안 부르지만, 20분 지나면 배가 불러올 거야! 그러니까 이제 그만 먹자!’ ‘내가 지금 먹은 것은 충분한 것이고, 이전에 내가 먹은 것이 과도하게 많이 먹은 것이다’라고 생각을 바꿔주세요!

다이어트 스트레스 받지 않기

스트레스로 살이 찐다고 합니다. ‘살을 빼야지!’하는 스트레스로 오히려 더 살찌고 있는지도 모릅니다. 그 스트레스가 해결된다면 당신은 더 행복해질 것이고 살은 더 빠져 몸짱 대열에 합류하게 될 겁니다. 당신의 행복한 꿈은 이루어집니다. 스코틀랜드의 속담에 ‘살아 있는 동안 행복하라. 죽어 있는 시간이 길 것이니’라는 말이 있습니다. 부디 다이어트에 성공해서 행복한 2011년 되시길 바랍니다.

*비만이란?

체내에 지방조직이 과다한 상태. 신체비만지수(체질량지수)가 25 이상이면 비만.
혈장으로부터 지방세포로 유입된 지방산과 포도당이 에스테르화하여 주로 중성지방 형태로 축적된다.

*비만과 관련된 질환

대사증후군과 생리불순·당뇨병·고지혈증·동맥경화증·간기능 악화·고혈압·뇌졸중·심부전증·담석·폐기능 악화·폐쇄성 수면무호흡증·통풍·악성질환·골관절질환·수명단축